读书 | 如何克服玩手机、网络购物、看剧上瘾？
图 | 摄图网
沉迷于玩手机到什么程度算上瘾呢？普林斯顿大学心理学博士亚当·奥尔特在《欲罢不能》一书中说，据统计，大多数人每天使用手机1到4个小时，清醒时间的四分之一都用在了手机上，比睡觉以外的其他任何日常活动都多。每个月几乎有100个小时在检查电子邮件、发短信、玩游戏、看网页、读文章、查银行账户余额等，一辈子加起来用手机的时间相当于整整11年。平均而言，人们每个小时要把手机拿起来3次。至于怎样才算上瘾，先要看上瘾的定义以及它和痴迷、强迫的区别：“上瘾是对难以戒除的有害体验的深度依恋。让人上瘾的行为短期内能够解决人的深刻心理需求，但长期来看却会造成严重伤害。上瘾许诺带来即刻的奖励，或正向强化，痴迷和强迫带来的是缓解，也叫负强化。”
图 | 《欲罢不能》[美]亚当·奥尔特 著
很多活动都会令人上瘾：社交媒体、色情网站、电子邮件、网购、通宵看剧、赌博、锻炼……一位心理学家说：“我接待的每一个人，都至少存在一种行为上瘾。”一位女老师沉迷于网上购物，累积了8万美元债务，一个女子经历了一场可怕的分手，就在网上跟踪了前男友好多年。“有了脸书，人变得更难跟前任一刀两断。”一位男士，每天检查电子邮件几百次。“只要出现合适的产品或体验，谁都有可能上瘾。”
行为上瘾有6个要素：可望而不可即的诱人目标；无法抵挡、无法预知的积极反馈；渐进式进步和改善的感觉；随着时间的推移越来越困难的任务；需要解决却又暂未解决的紧张感；强大的社会联系。行为上瘾多种多样，但都至少体验六个要素里的一种。
上瘾的害处有：挤掉工作、玩耍，进而包括基本的健康和社会互动等其他基本追求，三分之二的成年人睡眠不足。行为上瘾到底有多常见呢？“最严重的上瘾，需要住院治疗或者让人无法独立正常生活的上瘾很罕见，只占百分之几。但中度上瘾达40%左右。一项研究表明，40%的美国人存在某种形式的网瘾（电子邮件、电子游戏或网络色情）。46%的人表示，他们无法忍受没有智能手机的生活，2008年，成年人平均每天花18分钟在手机上，到2015年变成了2小时48分钟。60%的人说，他们忍不住要一口气连续看好几十集电视剧。2015年出现了2.8亿手机瘾君子。2000年，微软加拿大公司报告说，普通人的注意力幅度仅为12秒，到2013年降低到8秒，比金鱼还少一秒。
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好消息是，弄清行为上瘾的运作原理之后，或许可以减轻其危害，甚至驾驭它们的力量去做些好事。还有，人刚成年的时候上瘾风险最高。如果人在青春期不曾上瘾，在后面的人生里上瘾的概率极小。因为刚要成年时，年轻人会遇到大量自己力不能及、无法应对的责任的碰撞。为了缓解煎熬，他们学会了求助于毒品或某些活动。到25岁上下，很多人都掌握了青春期缺乏的应对技巧，建立了相应的社会网络，发展出了顺应能力。
对于各种上瘾，奥尔特提出了一些具体的破解之道。人类行为专家奥利弗·伯克曼说，不要靠目标，而要靠系统来过自己的生活。系统是你经常做而且能提升长期幸福概率的某件事情。对漫画家来说，可以是每天画一幅漫画，对作家来说，可以是每天写500字。系统跟目标的不同之处是，系统带来的是持续稳定的低级“嗨”流，指向的是日复一日充实的生活，而不是某个宏大目标的诱人图景。
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关于孩子什么时候可以开始玩电子设备，能玩多久，奥尔特赞同一个“从0岁到3岁”的组织的观点，孩子从小就可以玩电子设备，但要注意三点，首先要实行从屏幕到现实的学习迁移，其次，让孩子积极参与比被动观看要好，节奏缓慢的节目，如《芝麻街》，鼓励孩子的参与和投入，比节奏快的节目如《海绵宝宝》更好。最后，用在屏幕前的时间应始终关注应用软件的内容，而非技术本身。看故事的孩子应该解释他认为接下来会发生什么，指出、认出屏幕上的人物，慢慢地往前推进，不要疲于奔命地操作技术。以屏幕为载体的故事应尽量模仿读书的体验。
使用社交媒体时，要学会削弱心理迫切性，比如把“16个赞”变成“人们点了赞”。
如何避免看电视剧刹不住：一集剧通常的长度是42分钟，第一集的最后几分钟专门用于设计、引入第一个悬念，第2集的前几分钟用于解决这个悬念，第二集快结束的时候出现又一个悬念。在看了37分钟、悬念出现之前就关掉。如果你拿不准悬念出现的时间，可以看下一集的开头，等悬念解决之后再停。从前一集的第5分钟看到下一集的第5分钟，这样不会降低你观看剧集的乐趣（仍能享受到悬念及其解决），还可以降低你一口气看完整季的概率。
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